眾所周知，當(dāng)我們想關(guān)心一個(gè)人，卻又不知道說點(diǎn)什么的時(shí)候，可以發(fā)一句萬能的“多喝熱水”。
這個(gè)萬金油的囑咐看起來難免有些敷衍，但“適當(dāng)補(bǔ)水有益健康”也確實(shí)是深入人心的常識(shí)。
不過，喝水具體有什么確切的好處呢？
多數(shù)人或許都聽過一些零星的科普，但沒有系統(tǒng)性的概念。這很正常，因?yàn)榭茖W(xué)家們也沒有。
近期，有權(quán)威專家將既往與喝水有關(guān)的研究匯總后進(jìn)行了系統(tǒng)性分析，結(jié)論是：喝水確實(shí)有多種明確的和潛在的好處，值得進(jìn)一步評(píng)估喝水的健康收益。
該研究于 11 月底發(fā)表于《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊（JAMA Network Open）上[1]。
多喝水有益于減肥和治療腎結(jié)石
這項(xiàng)系統(tǒng)性分析從多個(gè)數(shù)據(jù)庫里找到了 1464 份研究，終納入了 1999 年至 2023 年期間發(fā)表的 18 項(xiàng)基于人群的隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)。
3 項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：超重或肥胖的成年人如果餐前飲水，每天共 1500ml ，持續(xù)12 周到 12 個(gè)月后，與不在餐前飲水的超重、肥胖成人相比，體重減輕幅度更大（與對(duì)照組相比，體重減輕幅度分別約為100%、87%和44%）。
不過，另有一項(xiàng)納入 38 名參與者的研究表明，飲水時(shí)機(jī)不放在餐前時(shí)，未發(fā)現(xiàn)多飲水與體重的關(guān)聯(lián)。
這可能和餐前飲水增強(qiáng)飽腹感、減少膳食攝入總量、代替高熱量飲料等因素有關(guān)。
兩項(xiàng)研究揭示了增加飲水量與腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系。
一項(xiàng)針對(duì) 25～50 歲健康成年人的研究發(fā)現(xiàn)，每天額外增加飲水 2000ml 的人腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)下降，反之則上升。
另一項(xiàng)研究針對(duì)首次確診鈣質(zhì)腎結(jié)石的患者進(jìn)行對(duì)照實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)組增加飲水量至尿量 ≥2000ml/ 天，5 年后與對(duì)照組相比，每 100 名參與者復(fù)發(fā)人次減少 15人 ，且飲水組腎結(jié)石的復(fù)發(fā)時(shí)間也明顯更晚。
也就是說，多飲水不僅可以降低健康人群發(fā)生腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)，也可以顯著降低腎結(jié)石患者的復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)、推遲復(fù)發(fā)時(shí)間。
多喝水可能對(duì)多種疾病的預(yù)防和緩解有益
兩項(xiàng)研究表明，多喝水能降低糖尿病患者的空腹血糖水平，原理可能和餐前飲水幫助控制體重、日常飲水增加血漿液體量有關(guān)。
有限的證據(jù)表明，增加飲水量對(duì)偏頭痛的預(yù)防和治療可能有益，具體機(jī)制可能既有客觀影響，也有主觀心理因素。
復(fù)發(fā)性尿路感染的女性如果每日液體攝入量不足 1500 毫升，每天多攝入 1500 毫升的水可減少?gòu)?fù)發(fā)性尿路感染的發(fā)作次數(shù)并延長(zhǎng)發(fā)作間隔時(shí)間。
對(duì)于患有低血壓的年輕人，增加飲水量與日間平均動(dòng)脈血壓升高有關(guān)。
健康飲水還需要注意這些
看到這里，你有沒有受到鼓勵(lì)，決定等下就去倒一杯水喝呢？先別著急。想讓喝水有益健康，還需要注意以下幾點(diǎn)：
1、喝水要適量
喝水太少導(dǎo)致身體缺水固然不利于健康，喝水太多卻也有風(fēng)險(xiǎn)。過去也不乏飲水過多、過快導(dǎo)致水中毒的新聞。
中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2022）推薦的每日水量是 1500~1700ml ，每個(gè)人身高、體重不同，可以根據(jù)自己的體型酌情增減。
需要注意的是，食物中攝入的水分也在每天攝入水分的總量中。高溫天氣、體力勞動(dòng)、體育鍛煉等消耗量大、排出水分多的情況下，需要增加水分?jǐn)z入。
那么，如何判斷自己攝入的水分是否適量呢？對(duì)于健康人群而言，小便的頻次是個(gè)可供參考的指標(biāo)。英國(guó)的膀胱和腸道社區(qū)的建議是：多數(shù)人每天小便 6～7 次，但如果你自己不覺得困擾的話，4～10 次也屬正常[2]。
2、水溫不要太高（＜65℃）
其實(shí)，與其說是“多喝熱水”，更合適的說法應(yīng)該是“多喝溫水”，因?yàn)楦邷仫嬍车臒釗p傷是食管癌的明確危險(xiǎn)因素[3]，有大量研究證明習(xí)慣高溫飲食的地區(qū)食管癌發(fā)病率顯著增高。
2016 年，由 10 個(gè)國(guó)家的 23 名科學(xué)家組成的工作組在法國(guó)里昂的國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）開會(huì)評(píng)估飲用咖啡、馬黛茶和熱飲的致癌性。
該小組研究了 1000 多項(xiàng)針對(duì) 20 多種癌癥的研究，認(rèn)為飲用任何溫度超過 65℃ 的飲料都可能對(duì)人類致癌，研究結(jié)果公布于柳葉刀子刊《柳葉刀·腫瘤學(xué)》（The Lancet Oncology）[4]。
對(duì)于日常習(xí)慣喝熱水、熱湯，耐受了高溫的人來說，65℃ 或許并不是會(huì)讓人覺得燙的溫度。
對(duì)這個(gè)溫度沒有概念的人可以用廚房溫度計(jì)檢測(cè)一下熱水或者熱湯的溫度，在 65℃ 左右的時(shí)候飲下，記住身體的感覺，以后就可以對(duì)高溫飲食的判斷心中有數(shù)了。
3、喝飲料≠喝水
當(dāng)醫(yī)生和科學(xué)家們談及“多喝水”時(shí)，指的是通過日常飲食多攝入水分。一些人因?yàn)橄訔壡逅训?，選擇喝湯或者喝飲料補(bǔ)充水分。
這種情況下雖然能增加水分的攝入，但需要警惕液體中其它物質(zhì)過量。例如湯中的鈉鹽、油脂等，飲料中的添加糖、咖啡因以及其它食品添加劑等，攝入過多都可能增加健康風(fēng)險(xiǎn)。
4、特殊人群遵醫(yī)囑
如果患有限制飲水的疾病（如某些心血管疾病、某些腎病、膀胱過度活動(dòng)癥、尿失禁、妊娠劇吐等），需要遵醫(yī)囑根據(jù)具體情況規(guī)劃水分的攝入，不能盲目增加飲水量。
好了，現(xiàn)在你可以起身去喝杯水了，也提醒你的家人和朋友多喝（熱）溫水吧！
參考文獻(xiàn)
[1] Hakam N, Guzman Fuentes JL, Nabavizadeh B, et al. Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review. JAMA Netw Open. 2024;7(11):e2447621. Published 2024 Nov 4. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.47621
[2] https://www.bladderandbowel.org/bladder/bladder-conditions-and-symptoms/frequency/
[3] Abnet CC, Arnold M, Wei WQ. Epidemiology of Esophageal Squamous Cell Carcinoma [published correction appears in Gastroenterology. 2018 Oct;155(4):1281. doi: 10.1053/j.gastro.2018.09.048]. Gastroenterology. 2018;154(2):360-373. doi:10.1053/j.gastro.2017.08.023
[4] Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, et al. Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages. Lancet Oncol. 2016;17(7):877-878. doi:10.1016/S1470-2045(16)30239-X
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