本文圍繞世界肥胖日展開,闡述了肥胖是全球性公共衛(wèi)生難題,在中國超半數(shù)成年居民超重或肥胖。提到很多人感覺25歲后體重管理變難,通過國內(nèi)外研究數(shù)據(jù)表明發(fā)胖存在“年齡分界線”,并詳細(xì)分析了年紀(jì)大了容易長胖的原因,最后給出防止長胖的方法。
3月4日是世界肥胖日,肥胖已然成為全球性的公共衛(wèi)生大難題。在我國,超過一半的成年居民都處于超重或者肥胖的狀態(tài)。肥胖可不僅僅是身材走樣的問題,它會使一系列疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加,像心血管疾病、2型糖尿病、睡眠呼吸暫停綜合征以及癌癥等,這不但影響著大家的健康狀況,還會給每個人都帶來沉重的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。
一提到肥胖,很多人都會有這樣的感受:一旦過了25歲,體重管理就像是一場異常艱難的戰(zhàn)斗。脂肪仿佛在悄無聲息間就開始堆積,身材的線條也不再像過去那般緊致有型。
這就讓人不禁心生疑惑,難道說身體在25歲之后就暗自設(shè)立了一道“發(fā)福界線”嗎?年齡難道真的是劃分苗條與臃腫的無形標(biāo)準(zhǔn)嗎?是不是25歲之前就可以毫無顧忌地吃喝呢?
發(fā)胖真的存在“年齡分界線”嗎?答案是肯定的。從全球眾多肥胖相關(guān)研究的情況來看,對于絕大多數(shù)人來說,青年和中年時期體重會逐年上升。
美國的一項(xiàng)調(diào)查顯示,在未成年時期,總體的肥胖率是比較低的。然而成年之后,肥胖率就開始攀升。數(shù)據(jù)表明,18 - 24歲時,肥胖率最低,僅為22.4%,但25歲就像是一個分水嶺,從25歲起,肥胖率便急劇上升,到了45 - 74歲這個階段,肥胖率達(dá)到最高。
從圖中可以看到(橫軸為年齡段,縱軸為肥胖人群占比),25歲之后肥胖率顯著飆升。
中國的一項(xiàng)研究數(shù)據(jù)(如下圖所示)表明,超重和肥胖的總體患病率在不同年齡人群中的趨勢有所差異,基本上也是從24 - 29歲這個年齡階段開始,肥胖率逐漸增加,在中年男性(55 - 59歲)和老年女性(65 - 69歲)中達(dá)到峰值。
不過,具體從什么時候開始發(fā)胖,并沒有非常明顯的界限。沒有人能確切地說出是幾歲,不同的人之間差異很大。但總體而言,隨著年齡的增長,大家的體重普遍會增加。
為什么年紀(jì)大了就容易長胖呢?這是很多人都有的困惑。很多人都會感慨,自己年輕的時候怎么吃都不胖,年齡大了,稍微多吃一點(diǎn)就胖了??粗郧暗恼掌3袊@歲月是把“殺豬刀”。
首先,隨著年齡的增長,吃得更好更多了。這是一個很大的變化,隨著年齡增長,生活條件通常會變好,飲食方面也會有很大改變。年輕的時候,大多數(shù)人由于生活、經(jīng)濟(jì)等因素的限制,吃的相對較少。但隨著年齡的增長,經(jīng)濟(jì)條件改善了,生活水平提高了,飲食也會發(fā)生很大的變化,吃得越來越多,而且食物的質(zhì)量也越來越好。再加上應(yīng)酬增多,大魚大肉成了日常飲食,高能量食物的攝入量增加,能量攝入隨之升高,自然就更容易長胖了。
其次,隨著年齡增長,運(yùn)動量降低了。年輕的時候,在學(xué)校或者工作單位,大多數(shù)人還經(jīng)常會參加活動,想想看,打籃球、踢足球這些運(yùn)動不都是年輕的時候經(jīng)常做的嗎?然而隨著年齡的增長,無論是工作還是學(xué)習(xí),都很少有時間去運(yùn)動了。大多數(shù)人也習(xí)慣了長時間久坐不動的生活模式,要么長時間坐在電腦前工作,即使有休息時間也寧愿躺著玩手機(jī)、看劇,好幾個小時都不想走動,更不用說去健身房鍛煉了。吃得多了,運(yùn)動又少了,能量無法消耗,也就更容易長胖了。
再者,年齡越大,肌肉流失,代謝率下降。隨著年齡的增長,人的肌肉量會隨著年齡增加而減少,大約10% - 15%的肌肉會在20 - 50歲之間流失。肌肉量直接影響人的基礎(chǔ)代謝,肌肉組織是人體葡萄糖最大的消耗者,肌肉量減少意味著體內(nèi)大量的葡萄糖無處消耗,能量代謝速度會大大降低。吃同樣的食物,可能會有更多的能量在體內(nèi)儲存起來,從而導(dǎo)致體重增加。而且隨著年齡增大,脂肪代謝也開始發(fā)生變化。有研究對54個人脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率的變化進(jìn)行了13年的跟蹤,結(jié)果發(fā)現(xiàn),隨著年齡的增長,不管體重是減少還是增加,這些人的脂肪組織的脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率都降低了。脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率指的是脂肪細(xì)胞中的脂質(zhì)被移除和儲存的速度。脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率的降低意味著脂肪在人體內(nèi)的新陳代謝變慢,這使得體重增加變得更加容易,哪怕我們沒有比以前吃得更多或者鍛煉得更少。研究中就發(fā)現(xiàn),沒有刻意節(jié)食的參與者,隨著年齡增長,平均增重20%。
最后,體內(nèi)激素改變,讓人很容易變胖。激素是體內(nèi)各種新陳代謝反應(yīng)的化學(xué)信使,調(diào)控著大多數(shù)身體機(jī)能的改變。隨著年齡的增長,人體內(nèi)的激素也會發(fā)生變化,這同樣會導(dǎo)致人更容易變胖。例如,隨著年齡增長,男性的睪酮每年以1% - 2%的速率減少。睪酮調(diào)節(jié)脂肪分布,影響肌肉質(zhì)量,它的減少會使身體燃脂效率大大降低。而女性隨著年齡增長,雌激素水平也會下降,在更年期時,雌激素會出現(xiàn)明顯下降,很容易導(dǎo)致腹部脂肪的堆積。
那么,如何防止長胖呢?實(shí)際上,我們所期望的減肥,并不是減少骨骼、肌肉或者身體水分,而是要減掉脂肪。因?yàn)檫^多的脂肪會增加疾病的風(fēng)險(xiǎn),還會讓我們的身材變得臃腫。
如果僅僅追求減輕重量,而不去降低體脂肪比例,甚至導(dǎo)致肌肉流失,就會降低自己的代謝率,形成易胖難瘦的體質(zhì),這與減肥的根本目標(biāo)是背道而馳的。而且減脂肪是一個緩慢的過程,這就注定了任何想要快速減肥的方法都是經(jīng)不住時間考驗(yàn)的。
那么我們應(yīng)該怎樣與時間對抗,保持身材呢?
一是合理飲食。飲食是非常關(guān)鍵的。畢竟,人長胖的基本原理是能量收支不平衡,即能量攝入大于能量支出,多余的能量就會在人體內(nèi)儲存。所以,要想防止長胖,首先要扭轉(zhuǎn)能量收支,避免攝入過多的能量,也就是要“管住嘴”。要養(yǎng)成長期健康合理的飲食習(xí)慣,例如,不要吃太多,少吃高油高糖等高能量食物,少喝含糖飲料,少吃油炸食品等。大家不妨按照中國居民膳食寶塔的推薦來安排每天的飲食,并逐漸養(yǎng)成習(xí)慣堅(jiān)持下去。
二是堅(jiān)持運(yùn)動。這是減肥過程中最困難但也是最有效的部分。多運(yùn)動鍛煉對身體健康有諸多好處。隨著年齡增長,肌肉會慢慢減少,脂肪會逐漸蓄積,代謝也會下降。多運(yùn)動鍛煉能夠增加能量消耗,避免過多脂肪在體內(nèi)蓄積,還可以加快脂肪組織的周轉(zhuǎn)速度。而且,多運(yùn)動鍛煉還能增加體內(nèi)肌肉的含量,提高人體能量代謝能力。因此,一定要堅(jiān)持每天運(yùn)動,至少每周堅(jiān)持三次以上每次半小時的運(yùn)動。
最后提醒大家,減肥沒有捷徑可走,在控制體重的道路上要做好打持久戰(zhàn)的準(zhǔn)備。減肥是一輩子的大事,需要智慧、理性,更需要良好的心態(tài)和強(qiáng)大的自律能力。
本文總結(jié)了肥胖是全球性問題且在我國成年居民中超半數(shù)面臨超重或肥胖風(fēng)險(xiǎn)。通過研究數(shù)據(jù)闡述發(fā)胖存在年齡相關(guān)趨勢,并從飲食、運(yùn)動、肌肉量、激素等方面深入分析年齡大容易發(fā)胖的原因,最后針對如何防止長胖給出合理飲食和堅(jiān)持運(yùn)動的建議,強(qiáng)調(diào)減肥是一個長期過程,需要綜合多種因素。
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