眾所周知，當(dāng)我們想關(guān)心一個人，卻又不知道說點(diǎn)什么的時候，可以發(fā)一句萬能的“多喝熱水”。
這個萬金油的囑咐看起來難免有些敷衍，但“適當(dāng)補(bǔ)水有益健康”也確實(shí)是深入人心的常識。
不過，喝水具體有什么確切的好處呢？
多數(shù)人或許都聽過一些零星的科普，但沒有系統(tǒng)性的概念。這很正常，因?yàn)榭茖W(xué)家們也沒有。
近期，有權(quán)威專家將既往與喝水有關(guān)的研究匯總后進(jìn)行了系統(tǒng)性分析，結(jié)論是：喝水確實(shí)有多種明確的和潛在的好處，值得進(jìn)一步評估喝水的健康收益。
該研究于 11 月底發(fā)表于《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊（JAMA Network Open）上[1]。
多喝水有益于減肥和治療腎結(jié)石
這項(xiàng)系統(tǒng)性分析從多個數(shù)據(jù)庫里找到了 1464 份研究，終納入了 1999 年至 2023 年期間發(fā)表的 18 項(xiàng)基于人群的隨機(jī)對照實(shí)驗(yàn)。
3 項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：超重或肥胖的成年人如果餐前飲水，每天共 1500ml ，持續(xù)12 周到 12 個月后，與不在餐前飲水的超重、肥胖成人相比，體重減輕幅度更大（與對照組相比，體重減輕幅度分別約為100%、87%和44%）。
不過，另有一項(xiàng)納入 38 名參與者的研究表明，飲水時機(jī)不放在餐前時，未發(fā)現(xiàn)多飲水與體重的關(guān)聯(lián)。
這可能和餐前飲水增強(qiáng)飽腹感、減少膳食攝入總量、代替高熱量飲料等因素有關(guān)。
兩項(xiàng)研究揭示了增加飲水量與腎結(jié)石風(fēng)險的關(guān)系。
一項(xiàng)針對 25～50 歲健康成年人的研究發(fā)現(xiàn)，每天額外增加飲水 2000ml 的人腎結(jié)石風(fēng)險下降，反之則上升。
另一項(xiàng)研究針對首次確診鈣質(zhì)腎結(jié)石的患者進(jìn)行對照實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)組增加飲水量至尿量 ≥2000ml/ 天，5 年后與對照組相比，每 100 名參與者復(fù)發(fā)人次減少 15人 ，且飲水組腎結(jié)石的復(fù)發(fā)時間也明顯更晚。
也就是說，多飲水不僅可以降低健康人群發(fā)生腎結(jié)石的風(fēng)險，也可以顯著降低腎結(jié)石患者的復(fù)發(fā)風(fēng)險、推遲復(fù)發(fā)時間。
多喝水可能對多種疾病的預(yù)防和緩解有益
兩項(xiàng)研究表明，多喝水能降低糖尿病患者的空腹血糖水平，原理可能和餐前飲水幫助控制體重、日常飲水增加血漿液體量有關(guān)。
有限的證據(jù)表明，增加飲水量對偏頭痛的預(yù)防和治療可能有益，具體機(jī)制可能既有客觀影響，也有主觀心理因素。
復(fù)發(fā)性尿路感染的女性如果每日液體攝入量不足 1500 毫升，每天多攝入 1500 毫升的水可減少復(fù)發(fā)性尿路感染的發(fā)作次數(shù)并延長發(fā)作間隔時間。
對于患有低血壓的年輕人，增加飲水量與日間平均動脈血壓升高有關(guān)。
健康飲水還需要注意這些
看到這里，你有沒有受到鼓勵，決定等下就去倒一杯水喝呢？先別著急。想讓喝水有益健康，還需要注意以下幾點(diǎn)：
1、喝水要適量
喝水太少導(dǎo)致身體缺水固然不利于健康，喝水太多卻也有風(fēng)險。過去也不乏飲水過多、過快導(dǎo)致水中毒的新聞。
中國居民平衡膳食寶塔（2022）推薦的每日水量是 1500~1700ml ，每個人身高、體重不同，可以根據(jù)自己的體型酌情增減。
需要注意的是，食物中攝入的水分也在每天攝入水分的總量中。高溫天氣、體力勞動、體育鍛煉等消耗量大、排出水分多的情況下，需要增加水分?jǐn)z入。
那么，如何判斷自己攝入的水分是否適量呢？對于健康人群而言，小便的頻次是個可供參考的指標(biāo)。英國的膀胱和腸道社區(qū)的建議是：多數(shù)人每天小便 6～7 次，但如果你自己不覺得困擾的話，4～10 次也屬正常[2]。
2、水溫不要太高（＜65℃）
其實(shí)，與其說是“多喝熱水”，更合適的說法應(yīng)該是“多喝溫水”，因?yàn)楦邷仫嬍车臒釗p傷是食管癌的明確危險因素[3]，有大量研究證明習(xí)慣高溫飲食的地區(qū)食管癌發(fā)病率顯著增高。
2016 年，由 10 個國家的 23 名科學(xué)家組成的工作組在法國里昂的國際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）開會評估飲用咖啡、馬黛茶和熱飲的致癌性。
該小組研究了 1000 多項(xiàng)針對 20 多種癌癥的研究，認(rèn)為飲用任何溫度超過 65℃ 的飲料都可能對人類致癌，研究結(jié)果公布于柳葉刀子刊《柳葉刀·腫瘤學(xué)》（The Lancet Oncology）[4]。
對于日常習(xí)慣喝熱水、熱湯，耐受了高溫的人來說，65℃ 或許并不是會讓人覺得燙的溫度。
對這個溫度沒有概念的人可以用廚房溫度計檢測一下熱水或者熱湯的溫度，在 65℃ 左右的時候飲下，記住身體的感覺，以后就可以對高溫飲食的判斷心中有數(shù)了。
3、喝飲料≠喝水
當(dāng)醫(yī)生和科學(xué)家們談及“多喝水”時，指的是通過日常飲食多攝入水分。一些人因?yàn)橄訔壡逅训?，選擇喝湯或者喝飲料補(bǔ)充水分。
這種情況下雖然能增加水分的攝入，但需要警惕液體中其它物質(zhì)過量。例如湯中的鈉鹽、油脂等，飲料中的添加糖、咖啡因以及其它食品添加劑等，攝入過多都可能增加健康風(fēng)險。
4、特殊人群遵醫(yī)囑
如果患有限制飲水的疾?。ㄈ缒承┬难芗膊 ⒛承┠I病、膀胱過度活動癥、尿失禁、妊娠劇吐等），需要遵醫(yī)囑根據(jù)具體情況規(guī)劃水分的攝入，不能盲目增加飲水量。
好了，現(xiàn)在你可以起身去喝杯水了，也提醒你的家人和朋友多喝（熱）溫水吧！
參考文獻(xiàn)
[1] Hakam N, Guzman Fuentes JL, Nabavizadeh B, et al. Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review. JAMA Netw Open. 2024;7(11):e2447621. Published 2024 Nov 4. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.47621
[2] https://www.bladderandbowel.org/bladder/bladder-conditions-and-symptoms/frequency/
[3] Abnet CC, Arnold M, Wei WQ. Epidemiology of Esophageal Squamous Cell Carcinoma [published correction appears in Gastroenterology. 2018 Oct;155(4):1281. doi: 10.1053/j.gastro.2018.09.048]. Gastroenterology. 2018;154(2):360-373. doi:10.1053/j.gastro.2017.08.023
[4] Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, et al. Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages. Lancet Oncol. 2016;17(7):877-878. doi:10.1016/S1470-2045(16)30239-X
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