鹽，生活中必不可少的調(diào)味料。
清水燉羊肉，加點(diǎn)鹽更鮮美，菠蘿等水果用鹽水浸泡，澀味會(huì)消失，果味更加香甜……但，過(guò)量的鹽，也威脅著人們的健康。
研究發(fā)現(xiàn)，高鹽飲食不僅會(huì)導(dǎo)致高血壓、引發(fā)卒中等各種心腦血管疾病，還會(huì)促進(jìn)鈣排出，增加骨量丟失、骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。
高鹽飲食對(duì)腎臟的危害也不容忽視，每天攝入 10 克以上鹽會(huì)使患慢性腎病風(fēng)險(xiǎn)增加 30% [1]。
此外，高鹽飲食還會(huì)引發(fā)胰島素抵抗，增加肥胖超重隱患；同時(shí)還會(huì)大大增加患胃癌、結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)[2-3]。
更值得注意的是，我國(guó)居民食鹽攝入超標(biāo)的形勢(shì)相當(dāng)嚴(yán)峻——2018 年一項(xiàng)大規(guī)模研究顯示，我國(guó) 80% 居民食鹽攝入量大于 12.5 克/天[4]，《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，人均每日烹調(diào)用鹽為 9.3 克。
“減鹽”，迫在眉睫。
《全民健康生活方式行動(dòng)方案（2017-2025年）》將“減鹽”列為六個(gè)專(zhuān)項(xiàng)行動(dòng)之一。《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》中關(guān)于食鹽的推薦攝入量是：“建議 11 歲以上的中國(guó)居民每人每天攝入不超過(guò) 5 克的鹽”。
但，如果你真的嘗試過(guò)按照每天 5 克鹽的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)吃一天飯，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，真的是，太！難！了！
尤其對(duì)于平時(shí)經(jīng)常吃外賣(mài)，或者偏好川菜、魯菜、東北菜的朋友來(lái)說(shuō)，應(yīng)該會(huì)覺(jué)得食之無(wú)味、難以下咽，甚至?xí)诘诙?ldquo;報(bào)復(fù)性反彈”，多吃重口味零食、做菜多放鹽。
有沒(méi)有一個(gè)更容易接受、更適合普通人、不需要那么強(qiáng)大意志力的減鹽方法？今天咱們就來(lái)總結(jié)一套更切實(shí)可行、盡量無(wú)痛或少痛的“生活化階段性減鹽方案”～
在開(kāi)始之前，請(qǐng)大家先堅(jiān)定一個(gè)信念：人的口味偏好是完全可以被塑造和改變的。這一點(diǎn)已經(jīng)被不少研究所證實(shí)[5-6]。
外食或外賣(mài)場(chǎng)景
之所以將外食和外賣(mài)作為減鹽行動(dòng)的第一階段，主要有兩方面原因：一是因?yàn)橥馐澈屯赓u(mài)往往比普通家庭飲食口味更重，減去這部分高于家庭飲食的鹽分，一般人都能接受；二是如今工作節(jié)奏變快，越來(lái)越多的人靠外賣(mài)為生，因此對(duì)外賣(mài)和外食進(jìn)行減鹽調(diào)整顯得尤為必要。
具體如何操作？
1、降低點(diǎn)含鹽量高的菜肴的頻率
一開(kāi)始不必完全杜絕，但要降低點(diǎn)這類(lèi)菜肴的頻率。包括但不限于干煸、干鍋、水煮、醬爆、魚(yú)香、鹵味等。可以多選一些清蒸、涼拌、煮燉菜肴。
2、少吃菜湯拌飯、喝水不喝湯
不少朋友喜歡用菜湯拌飯，或者喝燉菜的湯，但這類(lèi)菜湯含鹽量通常比菜本身還高，應(yīng)該盡量避免。如果菜太咸吃完覺(jué)得口渴，一定要和服務(wù)員要點(diǎn)茶水，別用菜湯“解渴”。
3、嘗試外賣(mài)、外食涮水
一些健身人士已經(jīng)開(kāi)始嘗試外賣(mài)或外食用開(kāi)水涮過(guò)再吃，這是非常值得提倡的做法。需要提醒的是，好用白開(kāi)水涮菜，而不是用配餐的蔬菜湯，這類(lèi)蔬菜湯中含鹽量也不低。另外，在工作單位食堂就餐的朋友也可以涮涮水，多數(shù)食堂菜品含鹽量也不算低。
家庭廚房場(chǎng)景
研究顯示，家庭廚房貢獻(xiàn)了中國(guó)居民膳食鈉來(lái)源的 70%～80% [7-8]。家庭減鹽任重而道遠(yuǎn)，但家庭減鹽的好習(xí)慣一旦養(yǎng)成，又是受益終身、惠及全家的。
具體如何操作？
*操作要點(diǎn)：步驟 1～7 的難度遞增，可以結(jié)合家庭情況選擇實(shí)施，堅(jiān)持穩(wěn)步推進(jìn)。
第一步，評(píng)估家庭食鹽攝入量。
如果一日三餐主要在家吃，可以用一個(gè)簡(jiǎn)單的方法粗略估算家庭人均食鹽攝入量：每次買(mǎi)鹽后在鹽袋子上記錄下購(gòu)買(mǎi)日期，用吃完一包鹽（約 400 克）的時(shí)間推算每天每人攝入了多少鹽。如果在此期間能做到盡量少吃預(yù)包裝零食，則能大大提高估算準(zhǔn)確度。
有了統(tǒng)計(jì)結(jié)果后，可以據(jù)此制定家庭周期性減鹽目標(biāo)。比如，利用 3 個(gè)月時(shí)間，從 10 克/天降低到 8 克/天；再用 4～6 個(gè)月時(shí)間，降低到 6 克/天甚至 5 克/天。
使用限鹽勺、限鹽罐也是不錯(cuò)的方法，既能大致評(píng)估用鹽量，也能起到提示減鹽的作用。但常見(jiàn)的一個(gè)錯(cuò)誤是，因?yàn)橛X(jué)得放少了飯菜沒(méi)味兒，將它們當(dāng)成普通鹽勺、鹽罐使用。一次放好幾勺，依然起不到減鹽效果。
第二步，避開(kāi)那些不叫鹽的含鹽調(diào)味品。
除了鹽本身，醬油、蠔油、雞精、味精、松鮮鮮、黃豆醬、甜面醬、豆瓣醬、番茄醬等各種調(diào)味醬中都有不少鹽，醋、小蘇打中也有少量鈉。在家做飯時(shí)，好不要重復(fù)使用兩種或兩種以上這些調(diào)味品，這是一個(gè)相對(duì)少痛的減鹽方法。
第三步，將含鹽調(diào)味品換為香料。
大多數(shù)食物并不是多放鹽才好吃。烹飪界有句話(huà)“壞廚子用鹽，好廚子用香料”。如果覺(jué)得少了琳瑯滿(mǎn)目的含鹽調(diào)味品影響菜品口味，可以多用香料替代。
除了中餐中常用的蔥姜蒜、香菜、洋蔥、花椒、辣椒、八角、桂皮、香葉等香料，也可以多嘗試檸檬、香茅、香草、羅勒、迷迭香等調(diào)料。尤其是檸檬汁，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味，非常適合減鹽。
像香茅草烤魚(yú)、檸檬香草烤雞、迷迭香烤羊排、冬陰功湯、檸檬海鮮湯、羅勒意面這些擅用香料的菜味道都很誘人。
第四步，善用可以“減鹽”的食材。
和檸檬一樣，醋的酸味也能凸顯咸味，達(dá)到減鹽目的。還有游離氨基酸（如谷氨酸）帶來(lái)的鮮味，以及辣味、辛香味，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明顯，大家除了可以用這些味道的調(diào)料，也可以用有這些味道的食材，如菌菇、海帶、西紅柿游離氨基酸含量豐富，能提供鮮味；苦瓜、苦菜、苦菊的苦味可能會(huì)讓咸味在其對(duì)比之下更突出。
相反，甜味和咸味互相有“削減”作用，大量糖的存在會(huì)降低人們對(duì)咸味的感知。
盡量避免將菜肴做成甜咸口，降低高糖又高鹽的危害。
第五步，挑選低鹽的烹飪方式。
從這一步開(kāi)始較大程度減少食鹽用量，可能在初期稍微有點(diǎn)痛感，但不強(qiáng)烈，且很快就會(huì)適應(yīng)。
在家做飯盡量多使用清蒸、煮后蘸汁或者涼拌的方式，不僅可以降低用鹽量，還能減少帶鹽湯料和食物的接觸時(shí)間。急火快炒或者用空氣炸鍋、烤箱無(wú)油烘烤、微波爐煎煮也可以。還有一個(gè)小竅門(mén)是，先放其他調(diào)料，臨出鍋或出鍋后放鹽，這樣少量鹽就能提供尚可接受的咸度。
第六步，學(xué)習(xí)不同食材含鹽量。食材自身的含鹽量也不可忽略，這一步需要大家平時(shí)下點(diǎn)功夫去學(xué)習(xí)識(shí)別。
有些朋友愛(ài)吃咸魚(yú)鮮肉火腿等加工肉制品，以及腌菜、咸菜、醬菜，用它們做菜的確提味增鮮，但因?yàn)楹}量太高，一定要減少鹽和其他含鹽調(diào)味品的用量。
一些天然食材含鈉量也高，大家做這些菜時(shí)也要注意減鹽：西芹、芹菜、茴香、茼蒿、空心菜以及各類(lèi)海產(chǎn)品。像西芹炒香干中西芹和香干本身含鹽量都不低，做菜時(shí)可以大幅度減鹽。
第七步，嘗試使用低鈉鹽。
如果腎功能正常，可用低鈉鹽替代普通鹽，降低高鈉對(duì)健康的影響。但考慮到低鈉鹽略帶苦澀味、購(gòu)買(mǎi)不是很方便，以及對(duì)于習(xí)慣了普通鹽的人，一下子換成低鈉鹽可能反而會(huì)因?yàn)?ldquo;覺(jué)得不夠咸”而放更多，因此比較建議先習(xí)慣減鹽飲食后再更換（可回顧往期文章《中國(guó)人，趕緊“換鹽”，能救命！誰(shuí)換誰(shuí)受益》）。
第八步，“正常-低鹽-無(wú)鹽餐”循環(huán)減鹽法。
正如減重期使用輕斷食一樣，減鹽也可以使用“正常-低鹽-無(wú)鹽餐”循環(huán)的方式。
可以在周末安排一天“無(wú)鹽餐”，周一到周三自帶低鹽餐，或者吃外賣(mài)用熱水涮鍋減鹽，周四周五如常吃飯。如此循環(huán)，我們逐漸會(huì)對(duì)外賣(mài)、外食的高鹽接受無(wú)能，慢慢愛(ài)上食物清淡天然的本味。
一日無(wú)鹽餐示例：
早餐：牛奶/豆?jié){+烤饅頭片+甜椒；
午餐：雜糧米飯+無(wú)鹽鹵牛肉+燙菠菜+水果；
晚餐：雜糧粥+水煮生菜+原味堅(jiān)果。
零食場(chǎng)景
關(guān)于零食，只需記住一點(diǎn)：盡量遠(yuǎn)離大多數(shù)預(yù)包裝零食。無(wú)論什么口味，哪怕是甜味的預(yù)包裝零食都含鹽。而那些咸味、鮮味、麻辣味的零食往往是含鹽大戶(hù)，大家一定要盡量遠(yuǎn)離這些“高鹽刺客”。
如果一下子戒掉零食太難，那至少在購(gòu)買(mǎi)時(shí)要注意看食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇同類(lèi)產(chǎn)品中含鹽量更低的。
右圖中某甜味蒸蛋糕的含鹽量并不比左圖鍋巴低。圖源某電商平臺(tái)
其實(shí)踐行健康飲食和人類(lèi)口味享受的沖突遠(yuǎn)沒(méi)有我們想象的那么大，堅(jiān)持循序漸進(jìn)的階段性減鹽，我們定會(huì)逐漸回歸清淡飲食，學(xué)會(huì)欣賞食物本來(lái)的模樣。
后需要特別強(qiáng)調(diào)的是，“減鹽”對(duì)于兒童和老年人的健康意義尤為重要。為了家人的健康，請(qǐng)務(wù)必重視減鹽這件事哦！
參考文獻(xiàn)
[1]Yoon CY、Noh J、Lee J 等人。高鈉攝入量和低鈉攝入量與腎功能正常和高血壓患者的慢性腎病發(fā)病率有關(guān)。腎臟國(guó)際 2018;93(4):921-931.
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[7]Gerrit De Boer,Plasticity in food preference and diet-induced differential weighting of chemosensory information in larval Manduca sexta,Journal of Insect Physiology,Volume 39, Issue 1,1993,17-24.
[8]Shao S, Hua Y, Yang Y, Liu X, Fan J, Zhang A, Xiang J, Li M, Yan LL. Salt reduction in China: a state-of-the-art review. Risk Manag Healthc Policy. 2017 Feb 22;10:17-28.
策劃制作
作者丨王璐 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
審核丨張宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國(guó)家健康科普專(zhuān)家
策劃丨楊雅萍
責(zé)編丨楊雅萍
審校丨徐來(lái) 林林
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