每次看到別人的蜜桃臀，都十分羨慕，畢竟不少人都是“趴趴臀”“方方臀”。而臀部不美觀的一個(gè)關(guān)鍵因素，其實(shí)就是——臀部兩側(cè)的凹陷。
臀部兩側(cè)的凹陷不僅會(huì)影響身體的外觀美感，造成體形上的不對稱或不飽滿感，還可能對身體的整體力量和功能產(chǎn)生一定的影響。
一個(gè)圓潤飽滿且充滿力量的臀肌，不僅能夠改善身體的曲線，提升美觀度，還能增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，減少運(yùn)動(dòng)損傷。
那么，臀凹陷到底是怎么回事呢？為啥有人有，有人卻沒有？
為什么出現(xiàn)臀凹陷呢？
1、肌肉不飽滿
臀肌的維度主要來自于臀部的肌肉。臀部主要肌群包括：臀大?。ㄔ谕尾空蠓剑w積大）；臀中肌（臀部外側(cè)偏上，相較于臀大肌，體積偏小且薄）；臀小?。ㄔ谕未蠹〖巴沃屑∩顚樱Ｆ渲型沃屑?、臀小肌萎縮、欠飽滿，就會(huì)出現(xiàn)臀部兩側(cè)凹陷的現(xiàn)象。
2、久坐，臀肌失憶
久坐會(huì)導(dǎo)致臀肌一直處于被動(dòng)拉長狀態(tài)，長時(shí)間坐姿，會(huì)讓臀肌失去正常的運(yùn)動(dòng)模式，導(dǎo)致該用到臀肌時(shí)臀肌失憶，不能被激活或收縮。久而久之，臀肌越來越弱，萎縮凹陷。
如何拯救“方方臀”“趴趴臀”？
1、改變久坐
建議將久坐時(shí)間縮短，每 40 分鐘，站立步行或間歇運(yùn)動(dòng)，激活臀肌，較少“臀肌失憶”。比如伏案 40 分鐘后，去茶水間接個(gè)水，或者樓梯間爬層樓梯都是很好的選擇。
2、增加伸髖角度，給臀肌提供更多工作空間
現(xiàn)在常見的久坐生活方式，會(huì)造成伸髖角度受限。而臀大肌是主要的伸髖肌群，伸髖受限會(huì)影響臀肌發(fā)力效率。就會(huì)造成“臀肌想工作，但沒有空間工作”。拉伸髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)伸髖角度，是個(gè)事半功倍的方法。
測試方法：仰躺在床邊，一手抱住一側(cè)膝蓋靠近腹部，另一側(cè)下肢自然下垂至床外（腳不碰觸地面），觀察這一側(cè)大腿是否貼近或低于床面延長線。如果大腿高于床面延長線，則提示伸髖不足。
如何促進(jìn)伸髖：身體向前，收腹維持骨盆穩(wěn)定。后側(cè)大腿保持伸髖，感受大腿前側(cè)及腹股溝處拉伸感。保持 30 秒*3 組。（如下圖↓）
3、臀肌訓(xùn)練，飽滿肌肉維度
①肘膝支撐→彈力環(huán)于膝蓋→一只腳向天花板蹬起，末端保持 3 秒→感受臀大肌發(fā)力，重復(fù) 10 次/側(cè)*3 組（如圖）注意：保持呼吸通暢，腹部收緊
②肘膝支撐→彈力環(huán)于膝蓋→側(cè)方抬起一側(cè)腿，盡量與地面平行→感受臀部側(cè)方肌肉發(fā)力→末端維持 3 秒；重復(fù) 10 次/側(cè)*3 組注意：保持呼吸通暢，腹部收緊
③側(cè)向手膝支撐→彈力環(huán)于膝蓋→手、膝撐起至肩、髖、膝呈一直線，同時(shí)上側(cè)膝蓋向天花板撐起，保持雙腳始終接觸→末端保持 3 秒；重復(fù) 10 次/側(cè)*3 組
注意：保持呼吸通暢，腹部收緊
④側(cè)臥，保持收腹→下側(cè)腿微曲，上側(cè)腿前下足尖點(diǎn)地 10 次/側(cè)*3 組（如下圖↓）
⑤側(cè)臥，保持收腹→下側(cè)腿微曲，上側(cè)腿屈髖 90 度后足尖點(diǎn)地 10 次/側(cè)*3 組（如下圖↓）
要想改善臀部兩側(cè)的凹陷，關(guān)鍵在于加強(qiáng)臀部肌肉的鍛煉，以上訓(xùn)練堅(jiān)持 6 周，幫你恢復(fù)飽滿蜜桃臀！
這些訓(xùn)練不僅能有效填充臀部凹陷，使臀部更加圓潤飽滿，還能增強(qiáng)臀部的力量和穩(wěn)定性，改善體態(tài)。
通過持續(xù)的鍛煉，逐步恢復(fù)一個(gè)緊致有力的蜜桃臀，不僅能讓你的外形更加自信迷人，也能提升身體的整體力量和功能，達(dá)到美麗與健康的雙重目標(biāo)。
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