年齡，是一種具有生物學(xué)基礎(chǔ)的自然標(biāo)志，我們每個(gè)人的年齡都會(huì)隨著時(shí)間的流逝而逐漸增長。盡管如此，我們每個(gè)人都希望自己不管年齡多大，也能一直保持年輕有活力的感覺。
因此，心理學(xué)提出了“主觀年齡”的概念，通俗來說，就是自我感覺自己像是多少歲的樣子。
心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，主觀年齡越大，也就是那些感覺自己比實(shí)際年齡越老的人，更有可能出現(xiàn)抑郁的癥狀，生活幸福感更低，甚至壽命相對來說也會(huì)更短一些。
這些因素會(huì)讓人感覺老得特別快
1、失去對生活的控制感
心理學(xué)家認(rèn)為，日常壓力源和控制感是影響一個(gè)人主觀年齡的重要因素。日常壓力源（Daily stressors）指的是日常生活中可能引起我們感到緊張、焦慮的因素或情境，而控制感（Sense of control）指的是個(gè)體對有能力影響自己身邊事件的信念。這種控制感意識(shí)能使個(gè)體感受到自身的價(jià)值，并增強(qiáng)面對困難的信心與勇氣。也就是說，當(dāng)你覺得自己有能力影響或者控制自己生活中的情境或者事件，你就有了控制感。
一篇發(fā)表在《心理健康科學(xué)》的研究招募了 107 名志愿者，他們需要在連續(xù) 9 天的時(shí)間里，對其每日主觀年齡、日常壓力源和控制感進(jìn)行自我評估，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，擁有高控制感的人往往會(huì)感覺自己更年輕，尤其是在日常壓力源較多的情況下，高控制感的人比低控制感的人要感覺年輕至少 2.5 歲。
這是因?yàn)楫?dāng)一個(gè)人感到對自己的生活有較高的影響和控制能力時(shí)，TA 會(huì)采取積極的態(tài)度和行動(dòng)來應(yīng)對日常生活中的壓力源，并且相信自己能夠順利地度過那些相對困難的時(shí)刻，對未來充滿希望。反之，當(dāng)控制感較低時(shí)，在面對壓力時(shí)就會(huì)陷入消極情緒和無助感，難以采取有效措施來應(yīng)對困境，甚至?xí)J(rèn)為自己的未來希望渺茫。
而對于我們每個(gè)人來說，年輕不就是“一切皆有可能”的代名詞嗎？所以，當(dāng)我們感覺已經(jīng)無法掌控自己的生活時(shí)，就會(huì)感覺自己與“年輕”漸行漸遠(yuǎn)，已經(jīng)徐徐老矣。
2、睡眠不足或睡不好
睡眠對我們的身體和心理有著重要的影響，能夠激活多種調(diào)節(jié)機(jī)制，有助于保持我們的身心健康，讓我們早上醒來感到精力充沛，昨天的壓力和消極情緒也變得煙消云散。
同樣，睡眠也會(huì)影響我們對主觀年齡的感知，一項(xiàng) 2024 年 3 月發(fā)表在《英國皇家學(xué)會(huì)》雜志的研究用調(diào)查和實(shí)驗(yàn)兩種方法分別提供了相關(guān)的證據(jù)。
在調(diào)查研究中，有 429 名志愿者分別進(jìn)行了主觀年齡和近 30 天內(nèi)睡眠不足天數(shù)的評估，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天都睡眠充足的志愿者感覺自己比實(shí)際年齡平均年輕了 5.81 歲，而睡眠不足每增加一天，平均主觀年齡就會(huì)增加 0.23 歲，也就是說，如果 30 天內(nèi)每天都睡眠不足，你可能會(huì)感覺自己比實(shí)際年齡老 6.9 歲！
在實(shí)驗(yàn)研究中，有 186 名志愿者被分成了睡眠飽和組和睡眠限制組，前者在 2 天內(nèi)每晚睡 9 個(gè)小時(shí)，而后者只能睡 4 個(gè)小時(shí)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與睡眠飽和組相比，睡眠限制組的志愿者平均感覺自己老了 4.4 歲。
研究者認(rèn)為，主觀年齡是一個(gè)人年齡增長的生物-心理-社會(huì)標(biāo)志，而睡眠不足或質(zhì)量差會(huì)從這三個(gè)方面讓人感覺自己正在快速變老。睡眠不足時(shí)，人體的身心調(diào)節(jié)機(jī)制效果也會(huì)變差，導(dǎo)致人們會(huì)感到自己有力不從心，也就是感覺變老了，同時(shí)變老往往會(huì)和睡眠變差聯(lián)系在一起，因此睡眠不足就會(huì)讓一個(gè)人感覺自己比實(shí)際更老一些。
2個(gè)方法讓你“變年輕”
心理學(xué)家認(rèn)為，正如以上的研究，一個(gè)人的主觀年齡是具有相當(dāng)強(qiáng)的可塑性的，我們可能會(huì)因?yàn)樗?、壓力和控制感等因素，而感覺自己當(dāng)下比實(shí)際年齡更老或更年輕。反過來，這也說明我們可以通過改善這些因素來讓自己的主觀年齡更年輕，從而提升心理健康，生活更幸福。
1、踐行“118”健康睡眠理念
睡眠充足且擁有良好的質(zhì)量能夠讓人感覺更加年輕，而根據(jù)《中國睡眠研究報(bào)告（2022）》的“118”健康睡眠理念，即建議大家踐行“11 點(diǎn)睡覺，睡夠 8 小時(shí)”的健康作息習(xí)慣。當(dāng)然，根據(jù)睡眠相關(guān)的研究，大部分成年人的正常睡眠時(shí)長在 7~9 個(gè)小時(shí)之間，同時(shí)，可能很多人因工作等原因難以嚴(yán)格在 11 點(diǎn)入睡，但這個(gè)理念的核心在于建議保持充足且規(guī)律的睡眠習(xí)慣，即定時(shí)入睡和起床，保持適合自己的充足睡眠時(shí)長。
2、提升對生活的控制感
根據(jù)上述研究，減少日常壓力源和提升生活控制感是讓一個(gè)人越活越年輕的重要因素。但一般來說，日常壓力源是一種外部的、不可控的因素，當(dāng)我們遇到生活或工作中的麻煩或挑戰(zhàn)時(shí)，壓力自然就會(huì)出現(xiàn)，所以減少壓力源可能并不是一件很容易做到的事情。而控制感則是一種內(nèi)部的、可控的因素，因?yàn)榭刂聘惺俏覀儍?nèi)心的一種主觀信念，我們可以通過以下方法來提升自己的控制感。
-增強(qiáng)自我效能感
著名的心理學(xué)家阿爾伯特·班杜拉提出自我效能感是一個(gè)人對自己能否具備完成某個(gè)任務(wù)或達(dá)到特定目標(biāo)的能力的信念，當(dāng)自我效能感較高時(shí)，我們會(huì)認(rèn)為自己能夠克服生活中的困難，完成自己的工作或?qū)W習(xí)任務(wù)，并且會(huì)積極地采取有效的方法來幫助自己達(dá)到目標(biāo)，這其實(shí)就是自我控制感的體現(xiàn)。
我們可以通過經(jīng)常學(xué)習(xí)掌握新的技能或積累成功的經(jīng)驗(yàn)來增強(qiáng)自我效能感，從而提升對生活的控制感，比如找一項(xiàng)自己喜歡的運(yùn)動(dòng)或興趣，在練習(xí)的過程中逐漸提升和掌握相關(guān)的知識(shí)技能。
或者做一些非常簡單但卻很有成就感的事情，例如按照菜譜做一頓簡單又健康的早餐、讀一本有趣的書、學(xué)幾個(gè)常用的外語單詞等等。
-為自己設(shè)定小目標(biāo)
無論是在工作還是生活中，我們都有一系列的事情要去完成，例如完成一份項(xiàng)目策劃書、保持房間的整潔等，我們可以把這些事情逐個(gè)分解成細(xì)小的目標(biāo)或步驟，以及具體的解決策略，這會(huì)讓我們對當(dāng)前的生活和工作產(chǎn)生控制感，認(rèn)為自己是在主動(dòng)控制自己的行為從而影響終的結(jié)果。
-學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情緒
無論生活中發(fā)生了什么事情，我們都會(huì)對此產(chǎn)生一定的情緒，尤其是在發(fā)生一些不好的事情時(shí)，情緒就會(huì)變得消極和強(qiáng)烈，這會(huì)讓我們產(chǎn)生對事情的失控感。
因此，學(xué)會(huì)了解并調(diào)節(jié)自己的情緒也是提升控制感的有效方法。當(dāng)我們能夠在面對壓力和困難時(shí)保持平穩(wěn)和積極的情緒態(tài)度，就更有可能認(rèn)為自己有能力控制生活中的事件。
能夠有效調(diào)節(jié)情緒的方法有很多，例如向親友傾訴、積極的自我肯定、腹式呼吸法、練習(xí)正念冥想、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)等，此外你還可以嘗試藝術(shù)療愈的方法，例如繪畫、剪紙、陶藝等，藝術(shù)創(chuàng)作的過程能夠讓人感到放松和找到滿足感，把注意力轉(zhuǎn)移到當(dāng)下，從而緩解消極的情緒。
參考文獻(xiàn)
[1] Lee, S. E., & Neupert, S. D. (2024). The effect of control beliefs on the relationship between daily stressors and subjective age in younger adults. Mental Health Science, e56.
[2] Balter, L. J., & Axelsson, J. (2024). Sleep and subjective age: protect your sleep if you want to feel young. Proceedings of the Royal Society B, 291(2019), 20240171.
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